Soulagez vos douleurs de dos avec les étirements
Les douleurs rachidiennes constituent environ 3/4 des consultations en ostéopathie. D’après les chiffres de l’Assurance Maladie, 93% des personnes interrogées ont connu au moins une fois des douleurs de dos. De plus, chez 83% de ces personnes les douleurs étaient localisées au niveau lombaire. Le reste constitue les douleurs cervicales et dorsales.
Alors, quel est le premier réflexe devant une douleur de dos ?
Consultez votre ostéopathe!
L’ostéopathie avant d’être une médecine de prévention, c’est surtout une médecine de première intention. Vous n’avez pas besoin de passer par le médecin traitant. En premier lieu l’ostéopathe devra, devant toute douleur, poser un diagnostic d’exclusion afin de déterminer s’il peut prendre ou non en charge votre douleur. Auquel cas il vous référera vers un professionnel de santé compétent qui vous conviendra le mieux.
Cependant, en attendant un rendez-vous, vous pouvez soulager vos douleurs avec des étirements. Je vais vous présenter quelques étirements très simples à réaliser et très efficaces.
MISE EN GARDE: ne forcez surtout pas pendant les étirements! Ils doivent être faits avec douceur et ressenti.
Étirements de la zone lombaire
Le premier étirement est très simple à réaliser. Tout d’abord allongez-vous bien à plat sur le dos et repliez vos genoux contre votre torse en vous aidant de vos mains. Vous pouvez positionner les mains soit sous les tibias soit sur vos genoux. Gardez cette position entre 30 secondes et 1 minute. Revenez à la position initiale lentement en dépliant les genoux et en expirant. Répétez l’exercice 3 à 4 fois.
Allongez-vous sur le dos, les bras en croix, une jambe tendue et une jambe repliée. Basculez le genou replié du coté de la jambe tendue, tournez la tête du coté opposé. Vous pouvez vous aider de votre main pour augmenter l’étirement. A faire systématiquement des deux cotés. Il existe une variante à cet exercice qui consiste a se mettre dans la même position mais en repliant les deux genoux à la fois. Le mouvement à faire est le même que pour le premier exercice.
Cet étirement est très utile en cas d’atteinte du nerf sciatique ! Allongez-vous sur le dos, repliez un genou, puis croisez la jambe douloureuse sur la jambe relevée de sorte a ce que votre cheville touche le genou. Attrapez le genou de la jambe douloureuse avec une main puis rapprochez le de votre épaule opposé. Vous devriez sentir un étirement au niveau des fessiers. Maintenez la position 20 à 30 secondes, puis augmentez l’étirement si vous le pouvez.
Cet exercice permet d’étirer le muscle psoas, qui fait le lien entre les lombaires et le bassin. Il est le plus souvent responsable de vos douleurs lombaires ! Tendez une jambe vers l’arrière genou au sol. Pliez la jambe opposée au sol, genou à 90°. Descendez lentement le bassin vers le sol. Vous pouvez ajouter une rotation du buste du coté de la jambe en avant. Cela augmentera l’étirement. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes. A faire systématiquement des deux cotés!
Étirements de la zone dorsale
Mettez-vous debout, les pieds écartés et genoux légèrement fléchis. Penchez vous au maximum, comme ci vous vouliez toucher le sol du bout des doigts. Attrapez avec les mains la partie du corps que vous arrivez à atteindre (chevilles pour les plus souples, tibia pour ceux qui le sont moins). Étirez le milieu du dos vers le haut sans relâcher les mains.
Une variante du premier exercice: mettez vous debout, bras tendus et entrelacez les doigts des 2 mains en positionnant les paumes vers l’avant. Étirez avec les bras vers l’avant sans bouger le buste. Pour améliorer l’étirement, vous pouvez rentrer les épaules et arrondir le milieu du dos.
Étirements de la zone cervicale
Asseyez-vous sur une chaise. Buste droit et épaules droites. Tournez la tête du coté gauche et vers le bas, laissez faire la gravité. Tenez la position 20 à 30 secondes. Ensuite faites la même chose du coté droit. Pour ressentir un peu plus l’étirement, vous pouvez poser la main du coté de la rotation sur le haut du crane (rotation gauche = main gauche) et accompagner la tête dans l’étirement.
Assis sur une chaise, laissez simplement tomber la tête vers l’avant, sentez l’étirement. Vous pouvez augmenter l’étirement soit en mettant les mains derrière la nuque (veuillez à ne pas forcer, les mains servent ici simplement de poids supplémentaire!), soit en abaissant les épaules et en rentrant le menton.
Faites tomber la tête doucement vers l’arrière, ne forcez surtout pas. Si vous ressentez une douleur, arrêtez le mouvement.
Toutefois, rappelez vous que les étirements sont la pour vous soulager ponctuellement, mais ils ne remplacent en aucun cas une consultation chez un spécialiste.
